慧跑 / 待分類 / 正確合理跑姿沒那麼難!只要重視這一點就...

分享

   

【香港物流中心】正確合理跑姿沒那麼難!只要重視這一點就能做到

2021-01-11  慧跑

    跑姿一直都是大眾跑者關注的熱門話題,好的跑姿主要起到兩方面作用,一方面能量利用效率最大化和能量節省化,另一方面則是減少跑步時人體受到的衝擊力,從而預防傷痛發生。

    大眾跑者在跑步過程中,除了通過跑步發展心肺耐力,提升個人整體健康水平以外,形成良好,改進跑姿中不合理的地方,對於長期健康無傷跑步,提升跑步效率,減少傷痛同樣意義重大。

    正確合理跑姿的兩大基本作用

    對於大眾跑者而言

    步頻是形成正確合理跑姿的關鍵

    跑者很關心自己的跑姿好不好,對於大眾跑者而言,評價跑姿最重要的,探討最多參數就是步頻。步頻在很大程度上可以代表了你的跑姿整體表現。

    所謂步頻,就是指跑步時,每分鐘腳落地的次數,例如:在1分鐘內,左右腳共踏出170步,那麼你的步頻就是170次/分鐘。

    步幅則是指相鄰兩步的距離,步頻乘以步幅就等於速度,在相同速度下,可以採用慢步頻大步幅,也可以採用快步頻小步幅。

    我們通常接受的傳統觀點,包括專業跑步教練提倡的觀點就是:在速度不是足夠快的情況下,快步頻小步幅要優於慢步頻大步幅,也即相對快的步頻更適合大眾,步頻要多快,一般認為理想要要達到170-180步/分,大眾相對容易改變,一學就會的優化跑姿的方法就是加快步頻,

    不同步頻究竟會

    對跑步產生哪些重要影響?

    步頻快慢對於跑步究竟會產生哪些影響?暢銷書《無傷跑法》作者,南京體育學院運動健康學院戴劍松副教授團隊進行了深入研究,並且通過實測大眾跑者步頻與其他跑姿數據的關聯,得到了重要的科學證據。

    為了研究不同步頻對於跑姿的影響,戴老師研究團隊對不同步頻的跑者進行定義,由於通常180步/分是推薦的最佳步頻,所以我們將是否達到180步/分作為分界線,達到該步頻以上者為步頻較快跑者,反之則為步頻較慢跑者。

    步頻較慢時,步幅較大,就會導致騰空高度明顯增加,從圖1可見,在8個速度下,慢步頻者明顯騰空高度大於快步頻者且差異具有統計學意義。

    跑步是雙腳交替往前,身體重心不斷起伏,騰空着地交替出現的運動,但跑步本質是獲得更大的水平速度,當騰空過高時,事實上會對水平速度造成影響,因為你需要不斷地克服重力做功,而過高的重心起伏不得不讓更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向,是一種吃力不討好的跑步方式。

    圖1不同步頻大眾跑者騰空高度對比(釐米)

    從圖2着地時間看,隨着速度加快着地時間縮短,同時步頻快者着地時間明顯短於步頻慢者,這一點也很容易理解,因為步頻慢時騰空高度更高,你就需要更長時間來落地緩衝和發力蹬伸。

    圖2  不同步頻大眾跑着地時間對比(毫秒)

    慢步頻除了騰空高度增加導致費力這個問題以外,我們還要考慮慢步頻帶來的另外一個重要負面效應是在着地緩衝和離地蹬伸階段也會增加人體整體受力,我們用衝量這個指標來衡量,所謂衝量就是力乘以作用時間,也即力的曲線下作用面積。

    力的持續作用效果用衝量(力×時間)來衡量


    從下面這個示意圖,我們可以清楚地看到,在着地時,由於着地點都在重心前方,所以無論如何,着地都意味着制動剎車,無非是看剎車程度和大小,這時人會給地面一個朝前下方的作用力,當然地面就會給予人體一個向斜後方的反作用力,這個力可以分解為垂直分力和水平分力(水平分力方向與運動方向相反,所以是剎車制動),總之都是給予人體剎車效應,而在蹬地階段,這個時候水平和垂直分力的合外力朝向前進方向,就變成推進力了。

    這樣我們可以將着地階段的衝量分為制動衝量和推進衝量,用衝量的好處在於可以表示力的作用時間,也即可以表示力在人體身上加載的綜合效應。

    從圖3可見,步頻較慢者制動力衝量明顯大於步頻較快者,這是由於步頻較慢者着地時間較長,雖然緩衝增加了,但付出了的代價就是肌肉緩衝用力也增加了。

    而從圖4可見,步頻較慢者在蹬地階段推進力衝量也明顯高於步頻較快者,這也比較好理解,首先步頻較慢者着地時間較長所以可以用更多時間來產生推進力,同時由於騰空高度增加,本身也需要更長時間作用力才能將人體推離地面。

    制動力和推進力衝量分析,我們可以得知,步頻較慢者無論是在着地緩衝階段還是離地蹬伸階段,都要比步頻較快者花更多時間產生更多力量,也就是説跑時步更加吃力一些,也即慢步頻能量利用效率較低,跑步經濟性差。

    圖3 不同步頻大眾跑者制動衝量對比(N▪s/BW)

    圖4 不同步頻大眾跑者蹬伸推進衝量對比(N▪s/BW)

    慢速跑步時

    加快步頻的好處主要是省力

    戴老師所做研究驗證了同等速度下,步頻慢會使得跑步更加吃力,效率較低,能量消耗比較大,也就是説不夠經濟。

    對於大眾跑者而言,從提升跑步效率和能量節省化角度而言,適當加快一些步頻是有好處的,因為可以節省能量。

    當然,步頻也跟身高有關,本研究也發現,在不考慮速度情況下,步頻與身高呈現弱的負相關,在考慮速度情況下,則呈現中度負相關,也即身高越高,步頻相對越慢,這點也比較好理解,因為身高越高步幅越大,步頻就自然變小了。

    我們總體推薦跑者在速度慢的時候,需要適當加快一些步頻,因為這樣能夠實現能量節省化,這一建議適合90%的初級跑者和進階跑者。

    速度較快時

    高步頻還有優勢嗎?

    一般來説,速度越快步頻越快,但不等於説速度慢時步頻就允許很慢,前文已經説得很清楚,即便在慢速跑步時,也應當保持一定步頻比如170-180步/分,因為這樣可以減少騰空高度,讓跑步更省力。

    那麼在快速跑步比如500以內,進一步加快步頻還是對的嗎?

    在國際田聯(IAAF)官網的研究中心(Research Centre)網頁,可以查閲重大比賽精英運動員的技術分析報告,我們下載了2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告,通過這個報告,我們可以瞭解當今最頂尖馬拉松運動員的跑步技術特徵。

    前8名運動員的步頻平均為3.05赫茲,也即每秒鐘着地3.05次,那麼計算一下每分鐘步頻為183步/分,儘管他們平均速度達到18.18公里/小時左右,但其實步頻也並非都是190步/分,顯然精英選手顯示了良好的步幅能力,其平均步幅達到1.66米,由於步幅與身高有關,用步幅除以身高得到相對步幅,運動員也達到了0.95,也就是説精英運動員步幅與身高基本接近,這也許是大眾跑者與精英選手的主要區別。

    精英選手在與大眾跑者步頻相近的情況下,可以展現步幅更大的舒展跑姿,用專業術語來説就是抬腿送髖與後蹬發力都很充分。

    而大眾選手雖然步頻基本上可以與精英選手接近,但步幅差距較大。

    2017倫敦田徑世錦賽馬拉松比賽前8名運動員步頻不高但步幅較大

    着地時膝關節屈曲角度是衡量跑者緩衝能力和着地姿態的重要指標,如果着地時膝關節伸得過直,膝屈角度不足,那麼這樣會導致較大的地面作用力作用於膝蓋,且不利於着地後膝關節積極下壓緩衝。

    從下圖中可以看到,前八名運動員膝屈角度為153度,着地瞬間膝關節彎曲比較明顯,小腿沒有明顯往前伸,這樣一方面減少了制動力,一方面有利於緩衝地面衝擊力。

    前八名運動員着地和蹬地姿態

    運動員是這樣,大眾跑者的情況呢?

    根戴老師所做的大眾跑者跑姿研究,大眾跑者速度由慢到快,膝屈角度有逐漸變小的趨勢,也即速度越快,膝關節越容易伸得比較直,且大眾跑者該角度普通為165度左右,相比運動員大了10度以上,這説明運動員儘管速度快,但卻更能緩衝且制動很少,大眾跑者速度慢,反而緩衝更差着地時制動更加明顯。

    大眾跑者着地瞬間膝屈角度

    着地時保持膝關節充分彎曲是合理跑姿的重要特徵

    基普喬格在着地時瞬間膝關節彎曲充分小腿與地面近乎垂直

    90%大眾跑者跑姿看步頻,

    10%精英跑者跑姿看步幅

    對於10%全馬成績在330以內的精英跑者而言,平時跑步配速能在500左右,這個時候一味強調增加步頻來提高速度,顯然就不合理了,因為過高的步頻帶來的問題就是後蹬不充分,也即發力不充分就開始下一次着地了,這樣就會導致費力不經濟。

    所以對於速度較快的精英跑者,應當訓練在保持180-190步/分步頻情況下提高步幅的能力,這對他們改進跑步技術大有裨益。

    對於高級跑者來説,在速度較快的情況下,送髖——扒蹬——摺疊整合技術表現的非常明顯和典型,因為只有這樣,才能增加步幅。

    精英運動員和大眾跑者跑姿主要差異

    從上圖中可以看到,精英運動員在步頻與大眾跑者差別不大的情況下,主要區別是運動員步幅大,而步幅與身體柔韌性和力量都有很大關聯,所以跑姿的背後本質還是身體能力,一切不以加強身體能力為基礎的跑姿訓練都是一種無效無用的模仿罷了,要練就良好跑姿,優化跑步技術,加強身體柔韌性和力量是關鍵。

    而緩衝制動能力,很大程度也跟力量和技術合理性有關,運動員柔韌力量更好,所以步幅更大,緩衝和着地技術也更好。

    影響步頻和步幅的生理學因素

    總結

    步頻是評價跑姿的重要指標,步頻對於大眾跑者而言,是最容易加以訓練的,慢速時適當加快一些步頻,可以幫助提高跑步效率,讓跑步更省力更輕鬆。

    90%初級跑者練步頻,10%高級跑者練步幅,在很大程度上就能讓大眾跑者形成正確合理跑姿,所以説好的跑姿也沒有那麼難,關鍵是找到方法對路子。

    跑步研習社特別推出

    「30天步頻提高計劃」


    掃碼試聽

    課程內容

    本次步頻訓練課程主要針對想要提高步頻,以達到提高跑步效率,避免傷痛的跑者。

    課程內容遵循着循序漸進、從易到難原則,有計劃、有目的地幫助跑者不斷提升跑步能力。

    步頻訓練分為以下四個階段:

    0條評論

    發表

    請遵守用户 評論公約

    類似文章 更多
    喜歡該文的人也喜歡 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付寶掃碼支付:

    開通即同意《個圖VIP服務協議》

    全部>>